Parlare di esercizi e tapis roulant è qualcosa che faccio molto. Gli americani stanno diventando più sedentari ogni anno e ci sta letteralmente uccidendo. L’obesità è diventata un’epidemia inarrestabile negli Stati Uniti. Se non mi credi, dai un’occhiata a quel bel grafico a destra. Grafici simili mostrano quante calorie mangiamo e quanto tempo trascorriamo inattività. Non è un caso che esistano grafici simili. Invece di promuovere l’esercizio e l’attività fisica, voglio che tu impari la verità dietro l’obesità americana e cosa puoi fare per cambiarla.
Il principale colpevole dell’obesità americana è il governo, in particolare l’USDA. Le linee guida dell’USDA hanno causato più danni agli americani di qualsiasi attacco terroristico o guerra. A partire dal 1913, l’USDA ha pubblicato linee guida dietetiche che hanno aggiornato ogni pochi decenni. Queste linee guida sono culminate nel 1979 con il rilascio di Foods ed ecco come appariva:
Potrai notare alcune cose. In primo luogo, verdura e frutta sono la stessa categoria. Quindi potresti, in teoria, avere quattro porzioni di frutta al giorno e soddisfare le tue esigenze apparentemente. Dovresti anche mangiare da quattro a cinque porzioni di pane e altri cereali. Ci hanno anche consigliato di bere grandi quantità di latte. Dai un’occhiata a quel grafico dell’obesità di nuovo. Tutto iniziò a crescere nel 1979. In realtà era poco dopo il 1979.
La piramide alimentare, tuttavia, ha fatto il maggior danno nel 1992. Per la maggior parte, questo è ciò che veniva insegnato a ogni persona tra i 15 ei 30 anni da bambino. È anche ciò che è stato insegnato ai loro genitori. Ecco un promemoria: questa immagine ha probabilmente ucciso più americani delle morti combinate di entrambe le guerre mondiali.
Queste linee guida consigliano di mangiare 6-11 porzioni di pasta, pane, cereali e riso al giorno. E le proteine? No, sono solo 2-3 porzioni, poiché tutti gli elementi proteici in questa piramide appaiono fondamentalmente nella sezione della carne (alcuni nei latticini). Ora, com’è che è così grave? La dieta americana era basata sui carboidrati. Ce n’erano molti. Ha anche concentrato la dieta americana sugli alimenti trasformati. Ciò significa alimenti che sono stati alterati dalla loro forma originale. Ciò significa davvero cereali, pasta e tutti i cereali lavorati. Gli unici cereali che valgono un accidente erano i cereali integrali.
Avanti veloce di 20 anni e dai un’occhiata all’impatto che questa dieta ha avuto sulle nostre vite. L’uomo americano medio è 13 cm23 cm e 88 kg. Le donne americane sono alte 13 cm10 cm e 75 chilogrammi. Un terzo completo degli adulti è obeso. Indovina un po? Non è colpa loro! Incolpare l’USDA per queste linee guida che hanno provocato non solo l’epidemia di obesità, ma anche le epidemie di diabete e malattie cardiache. È come mettere grasso di pancetta nel serbatoio del carburante della tua auto e aspettarti che funzioni ancora bene dopo 20 anni. Non succederà.
Abbiamo alimentato i nostri corpi in modo improprio per la maggior parte delle nostre vite. Abbiamo avuto diete equilibrate che ci hanno detto che erano buone per noi. È tutta una bugia. È una bugia completa e totale. L’USDA potrebbe non aver saputo meglio. È difficile dimostrare che intendessero uccidere tutti. Dopotutto, molte persone obese sono impiegate dall’USDA, quindi sembra che abbiano seguito i propri consigli.
Ma probabilmente ti starai chiedendo perché tutto questo è importante. Dopotutto, vuoi solo evitare di diventare obeso o perdere i chili di peso se sei già in sovrappeso. Sapere che quello che hai fatto è male è già evidente. Cosa puoi fare al riguardo? O cosa si dovrebbe fare al riguardo? Lascia che ti mostri la piramide alimentare aggiornata che dovresti seguire:
L’USDA avrebbe rilasciato questa piramide alimentare nel 1992 se non avessimo avuto l’epidemia di obesità. Permettetemi di dare una piccola spiegazione a questa nuova piramide alimentare.
ACQUA: 8 porzioni
L’acqua dovrebbe essere la base della tua dieta. Dovresti avere più porzioni di acqua ogni giorno rispetto a qualsiasi altro gruppo. Periodo. Si consigliano 8 bicchieri d’acqua. Non puoi contare bibite gassate, succhi di frutta, Gatorade o qualsiasi altra bevanda. Deve essere acqua pura e genuina. Non deve contenere aromi o polveri. Questo da solo potrebbe aiutare milioni di americani a perdere peso. Con più acqua, ti sentirai più energico e più pieno per tutto il giorno.
VERDURE: 5 porzioni
Ecco come funziona. Tre pasti al giorno. Fai uno spuntino tra colazione e pranzo e un altro tra pranzo e cena. Ecco cinque volte al giorno che mangi. Includi una verdura ogni volta. Questo dovrebbe essere il tuo fondamento di nutrizione. Le verdure sono a basso contenuto di calorie, carboidrati, proteine, grassi e zucchero. Stai praticamente mangiando vitamine e minerali, qualcosa che non trovi quasi agli stessi livelli in nessun altro gruppo alimentare. È anche importante sapere cosa è e cosa non è un vegetale. Patate e mais non sono verdure. Piselli e fagiolini non sono verdure. Alcuni di quelli tradizionali e ovvi sono anche alcuni dei migliori. Tutte le verdure sono ottime, compresi spinaci, carote e cetrioli oltre a broccoli, cavolfiori, zucca e sedano. Le verdure dovrebbero essere mangiate più di qualsiasi altro cibo.
LEGUMI – 5 porzioni
Come con le verdure, mangia i legumi ad ogni pasto e come parte di ogni spuntino. Puoi avere due porzioni di legumi per cena se non hai voglia di mangiare troppo. Cosa sono i legumi? Sono alimenti super nutrienti proprio come le verdure che dovresti mangiare ogni giorno. Sono principalmente fagioli, lenticchie e piselli. A differenza delle verdure, sono anche ricche di proteine, il che è ottimo poiché altre fonti di proteine tendono ad avere molti grassi. Regola del pollice? Mangia una specie di fagiolo ad ogni pasto. Troverai molte varietà se cerchi. Clicca qui per vedere l’elenco completo dei legumi.
CEREALI INTERI: 3-4 porzioni
Molte persone parlano di diete a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte delle persone ottiene i carboidrati principalmente dalla frutta e dai cereali. Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad eliminarli dalla dieta. Non puoi eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta, poiché il corpo (soprattutto il cervello) ha bisogno di glucosio. I carboidrati sono la migliore fonte di energia, quindi non eliminarli. Ti consiglio di consumare una porzione di cereali integrali ad ogni pasto. Pane tostato a colazione, pane integrale per fare un panino o impacchettare il pranzo e magari della pasta integrale a cena. È importante mangiare TUTTI i cereali. Il pane bianco è fatto con cereali integrali lavorati e non contiene cereali integrali. Evitalo. I cereali per la colazione vengono lavorati e di solito sono solo parzialmente realizzati con cereali integrali. Questi dovrebbero essere evitati. I pasticcini e le prelibatezze che utilizzano la farina utilizzano raramente i cereali integrali. Vuoi i cereali integrali. Vuoi avere una porzione ad ogni pasto.
CARNE: 3-4 porzioni
La carne è una buona fonte di proteine. Anche le uova rientrano in questa categoria anche se non sono carne. Vuoi, come fai con i cereali integrali, una porzione a ogni pasto. Uno spuntino a base di carne secca è anche uno dei miei preferiti, quindi posso mangiare quattro porzioni al giorno. Tieni presente che non tutte le carni sono uguali. La carne rossa sarebbe la mia unica scelta. Per gli altri pasti, prova il pesce o il pollame. Non prendere l’abitudine di ottenere carni altamente lavorate come salsiccia o pancetta. Più ti avvicini alla carne pura e semplice (prova a fare la spesa in una macelleria), meglio è.
FRUTTA: 2 porzioni al giorno
La frutta contiene fruttosio, una forma di zucchero, e se vuoi ingrassare, mangia molta frutta. L’USDA era solito raggruppare frutta e verdura per anni, il che era una cosa orribile. Non è una buona idea mangiare molta frutta. Dai un’occhiata a 500 anni fa. Quanta frutta mangiavano i nostri antenati? Solo quello che era di stagione, giusto? Ora puoi mangiare qualsiasi frutto tu voglia in qualsiasi momento. Fortunatamente la frutta viene fornita con una buona quantità di fibre per contrastare tutto quello zucchero, ma alcuni degli alimenti più alti sull’indice glicemico sono la frutta (guardandoti anguria e ananas). Penso che la frutta sia un ottimo spuntino e piuttosto che mangiarla con i miei pasti trovo più facile fare uno spuntino con una mela o una banana. Ma 2 porzioni al giorno sono decisamente adeguate.
LATTE: due porzioni al giorno
Ecco alcune curiosità: quanti adulti mangiano latticini? Solo uno, umani. Da piccoli, tutti gli animali smettono di bere il latte materno. Gli esseri umani smettono di allattare dalla madre all’età di circa un anno. I nostri corpi cercano di smettere di allattare a quell’età, ma i nostri corpi non lo permettono. I nostri bambini vengono nutriti con latte in modo che non diventino intolleranti al lattosio. Alcuni lo fanno, ma noi evitiamo che diventino intolleranti al lattosio. La nostra biologia è impostata per impedirci di continuare a mangiare latticini fino a quando non saremo abbastanza grandi per farlo. Le precedenti linee guida dell’USDA per bere molti latticini erano terribili. I latticini non devono essere consumati. Ci sono molte altre fonti di calcio, proteine e i principali nutrienti che otteniamo dal latte. Anche i latticini contengono molto grasso, quindi tienilo a mente. Cerca di limitare il più possibile l’assunzione di latticini.
DOLCI E ZUCCHERI – 1 porzione al giorno
Nessuno sta dicendo che devi rinunciare ai dolci che ami. Limitali a uno al giorno. Scegli il tuo snack e mangia quello.
Ciambelle e gelato sono le mie cose preferite. A volte mangio caramelle o cibo spazzatura come un Twinkie. Qualunque cosa tu scelga, limitati a uno al giorno. Ciò include tutti gli alimenti trasformati, il pane bianco e tutto il resto. Gli alimenti trasformati non fanno bene al fegato. Non ama i cibi zuccherati. Il tuo fegato non sarà felice e ingrasserai. È così che funziona. Poiché questo è diventato il gruppo alimentare principale per così tanti americani, l’obesità è diventata il problema che è. Pensa a quanti di noi sopravvivono mangiando fast food e cibo spazzatura. Considera quante persone bevono più soda che acqua. Questo è un problema che deve essere fermato.
Queste linee guida miglioreranno notevolmente la salute e il benessere del pubblico americano. Per coloro che sono ossessionati dal conteggio delle calorie e dal tenerne traccia, tuttavia, queste linee guida possono essere ottimizzate.
La donna media pesa 75 kg. Deve consumare 2.400 calorie al giorno per mantenere il suo peso. L’uomo medio pesa 88 kg. Per mantenere quel peso, deve consumare 2.800 calorie al giorno. Quindi, per cominciare, la dieta da 2.000 calorie è una buona regola pratica. Ti aiuterà a mantenere un peso sano. Ti aiuterà a perdere peso se sei in sovrappeso. Quindi, se stai contando le calorie, cerca di non contare mai più di 2.000 in un dato giorno.
Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali. 1 g di grasso è il doppio di 1 g di carboidrati o 1 g di proteine. Come si ottengono queste calorie è importante. Seguire la mia nuova piramide alimentare sopra dovrebbe aiutarti a ottenere rapporti sani. Ma se vuoi numeri davvero precisi, ecco una formula da seguire.
Se stai cercando di mantenere un peso sano, le tue calorie dovrebbero essere il 45% di carboidrati, il 35% di proteine e il 20% di grassi. Se stai cercando di perdere peso, dovresti assumere il 40% di carboidrati, il 40% di proteine e il 20% di grassi. Cosa significa esattamente? 1 g di proteine e carboidrati ha circa 4 calorie. 1 g di grasso ha circa 9 calorie. Quindi, supponendo che tu stia seguendo una dieta da 2.000 calorie, se stai mantenendo il peso, allora:
900 calorie di carboidrati = 45% di 2000 4 calorie per grammo, quindi 900/4 = 225 g di carboidrati.35% di 2.000 = 700 calorie da proteine. 4 calorie per grammo, quindi 700/4 = 175 g di proteine.
20% di 2.000 = 400 calorie da grasso. 9 calorie per grammo. Quindi 400/9 = 44 g di grasso.
Se sei in una fascia di peso sana e vuoi mantenerla, scegli 225 g di carboidrati, 175 g di proteine e 44 g di grassi al giorno. Consumerai 2.000 calorie al giorno e mangerai la giusta quantità di cibo. Ma cosa succede se vuoi perdere peso? Ridurre l’assunzione di carboidrati e aumentare le proteine.
40% di 2.000 = 800 calorie carboidrati e proteine. 4 calorie per grammo, quindi 800/4 = 200 g di carboidrati e 200 g di proteine al giorno. Conservare a 44 g di grasso. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai assumere meno porzioni di cereali integrali e frutta e più legumi e carni. Una mela contiene 0,3 g di grassi, 0,5 g di proteine e 25 g di carboidrati. Lo capirai, basta guardare le etichette nutrizionali prima di mangiare qualsiasi cosa. Per frutta e verdura, basta cercarli su Google e il motore di ricerca recupera le informazioni nutrizionali.
Spero che queste informazioni ti siano utili. Ricorda solo che perdere peso richiede tempo.
