Le file di cavi seduti sono inestimabili quando si costruisce la forza muscolare e si aumenta la massa nella schiena e nel petto. Le macchine via cavo non sono compatte e nemmeno economiche, quindi può essere difficile inserirne una nella palestra di casa.
Questa guida ti aiuterà a comprendere i vantaggi delle file di cavi seduti e di altri esercizi che non richiedono una macchina. Fornisce anche risposte a domande comuni su questo popolare esercizio.
Che Cos’è Una Fila Di Cavi Da Seduti E Come Si Fa?
Una fila di cavi seduti è ciò che è noto come esercizio composto: una manovra che fa lavorare più gruppi di muscoli contemporaneamente.
Durante una fila di cavi seduti, ti siedi sulla panca di una macchina a cavo orizzontale ponderata, tenendo le ginocchia piegate. Afferra la maniglia del cavo, che può essere un triangolo o una barra, e tiralo verso il basso addome. Quindi riportalo nella sua posizione originale.
Fai attenzione a mantenere la schiena dritta e assicurati che le braccia si muovano piuttosto che il busto. Vuoi anche evitare che i pesi cadano o si schianti quando torni alla posizione di partenza.
Quali Muscoli Funziona Una Fila Di Cavi Da Seduti?
A causa della loro semplicità, anche i principianti possono eseguire file di cavi seduti. Puoi aumentare la tua forza aggiungendo peso o ripetizioni a questo esercizio man mano che raggiungi i tuoi obiettivi di fitness.
I seguenti muscoli primari verranno attivati durante una fila di cavi seduti:
- Muscoli della schiena Questi includono il gruppo inferiore, medio e superiore. L’allenamento si concentra sul trapezio, sui romboidi e sui muscoli esterni della schiena.
- Muscoli della spalla
Questi includono i deltoidi posteriori, che possono fornire un profilo della parte superiore del braccio molto più tonico quando vengono rinforzati. - Braccia
Il tuo brachiale nella parte superiore del braccio è responsabile della flessione del gomito, mentre il brachioradiale fa lo stesso dall’avambraccio. Questi muscoli possono essere presi di mira con file di cavi, che possono aiutare a stabilizzare la presa e dare definizione alle braccia. - Petto
Durante le file di cavi seduti, il grande pettorale può essere molto attivo.
Questi muscoli primari sono anche rafforzati da file di cavi seduti.
- Bicipiti/tricipiti
Durante una fila di cavi da seduti, la parte superiore delle braccia non si attiva direttamente. Invece, questo esercizio stabilizza le spalle. - Femorali
Una forma corretta è essenziale, quindi i muscoli posteriori della coscia si contrarranno per stabilizzare la parte inferiore del corpo. - Gluteus maximus
Come i muscoli posteriori della coscia, questi muscoli e altre aree della parte inferiore del corpo rimangono contratti e ti mantengono stabilizzato.
Chiunque cerchi di aumentare la forza o la massa dovrebbe implementare file di cavi seduti o esercizi simili, soprattutto perché rafforza la schiena e più forti sono i muscoli della schiena, più puoi esercitare e sollevare nel resto della tua routine.
Esercizi Alternativi Per Le File Di Cavi Da Seduti A Casa
Sebbene le file di cavi da seduti possano essere eseguite su una macchina, non dimenticare di farle a casa.
Esistono molti altri esercizi che offrono gli stessi vantaggi delle file di cavi da seduti, ma senza la necessità di una macchina. Puoi anche usare attrezzature da palestra a casa molto meno costose.
Remi di manubri a braccio singolo
Per allenare le braccia e il petto in modo simile a una fila di cavi da seduti, prendi dei pesi liberi e una panca su cui appoggiarti.
- Mentre la tua gamba è a terra, metti un ginocchio sulla panca e l’altro sul lato.
- Contrai gli addominali e assicurati che il busto e la colonna vertebrale siano adeguatamente stabilizzati, quindi tira indietro le spalle. Fare attenzione a non curvare o inarcare la schiena.
- Estendi il braccio che tiene il manubrio verso il basso, quindi tiralo indietro lentamente mantenendo il gomito piegato. Solleva fino a quando non puoi andare più in alto senza ruotare il corpo.
- Ritorna alla posizione di partenza, con la mano tesa verso il pavimento.
Righe piegate (bilanciere inverso)
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e mettiti davanti al bilanciere. Quindi, piega le ginocchia. La schiena dovrebbe essere dritta, quindi piega le ginocchia in vita e poi afferra il bilanciere con i palmi rivolti verso l’alto.
- Lascialo penzolare sollevando le braccia verso l’alto, quindi rinforza gli addominali.
- Sposta lentamente il peso verso lo sterno, quindi abbassalo lentamente per completare la ripetizione.
Righe invertite
- Usando uno squat rack, sdraiati e afferra la barra con una presa prona. Per indirizzare la parte superiore della schiena, allinea la barra appena sopra i pettorali medio-superiori. Puoi anche indirizzare i tuoi dorsali con la barra posizionata appena sopra o sotto i tuoi pettorali inferiori. La barra dovrebbe essere appena fuori portata quando sei sdraiato e ti allunghi completamente.
- Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, sollevati da terra e verso la barra finché il petto non la tocca quasi.
- Riabbassati lentamente e ripeti.
Righe con barra a T (mina antiuomo)
- Questa alternativa alla fila di cavi da seduti si rivolge alla parte centrale della schiena, ai deltoidi posteriori e ai muscoli trapezi. Inizia con un bilanciere vuoto su una mina antiuomo, quindi carica l’estremità opposta e cavalca.
- Piega le braccia sui fianchi e posiziona il busto a 45 gradi rispetto al suolo. Afferra le maniglie, quindi tira il peso verso gli addominali superiori ritraendo le spalle, con le braccia piegate ai gomiti.
- Fai una pausa per un momento, quindi abbassa lentamente i pesi e ripeti.
Fila di manubri inclinati
- Regola la panca a un angolo di 45 gradi dal pavimento. Appoggiati ad esso con il petto e il busto sulla panca e i piedi piantati sul pavimento dietro di te.
- Dovrai tenere un manubrio in ciascuna delle tue mani e lasciare che le braccia pendano sulle panche, con i palmi rivolti verso l’interno.
- I manubri devono essere sollevati in cima alla panca.
- Mantenendo il controllo, abbassa i manubri e ripeti.
File di bande di resistenza seduti
- Puoi completare una fila seduta usando solo una fascia di resistenza sedendoti sul tappetino o sul pavimento con le gambe distese in avanti. Avvolgi una fascia di resistenza intorno ai piedi e afferra saldamente le estremità.
- Tieni la schiena dritta e stringi le spalle. Quindi, tira la fascia verso la vita con i gomiti piegati. Le braccia dovrebbero essere vicine ai fianchi.
- Mantenendo il controllo, invertire il movimento e ripetere.
Righe TRX invertite
- Attacca i cavi al soffitto, quindi afferra le maniglie. Quindi allunga le braccia dritte. I tuoi addominali dovrebbero essere impegnati, con solo i talloni che toccano il pavimento.
- Sposta il corpo verso le mani appena sotto il petto. Tira indietro le spalle.
- Mantenendo la forma, abbassati lentamente nella posizione di partenza e ripeti.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
Sì, una fila di cavi da seduti ed esercizi simili possono rafforzare i muscoli del torace e delle spalle, ma si concentra principalmente sulla schiena.
Le file invertite possono rafforzare notevolmente i muscoli della schiena difficili da raggiungere, così come le aree trascurate delle spalle e del torace. Questi gruppi possono essere utilizzati per costruire massa muscolare e tono, ma la cosa migliore delle file invertite è che aumentano la forza della schiena, il che ti consentirà di eseguire altri esercizi di costruzione muscolare in modo più efficiente.
Sentirai la parte superiore della schiena e i muscoli medi attivarsi, insieme alle spalle e al petto. Non dovresti sentire tensione nella parte bassa della schiena se stai facendo correttamente una fila di cavi da seduti
Il tipo di presa che usi durante questo esercizio determina quanto saranno attivati i tuoi dorsali. Per concentrarti maggiormente sulla parte superiore della schiena, mantieni una presa più ampia. In alternativa, per una maggiore attivazione nella parte centrale della schiena, tieni le mani più vicine.
Conclusione
Le file di cavi seduti sono un esercizio incredibilmente efficace per colpire l’intera schiena, così come diversi muscoli del torace e delle braccia, per aumentare la forza, la massa e la definizione. Se non hai una macchina via cavo nella tua palestra di casa, tuttavia, diversi esercizi comparabili possono ottenere lo stesso obiettivo e benefici.
