Il “wall sit” è un ottimo esercizio per lo sviluppo della forza e la resistenza. I wall sit sono un esercizio che può essere svolto praticamente ovunque (a patto che ci sia un muro robusto) e non ci vuole molto per iniziare a vedere i benefici.
Cos’è Il Wall Sit? Come Funziona?
Il wall sit è esattamente quello che sembra. Si tratta di sedersi contro un muro. La schiena dovrebbe essere premuta contro una parete piatta. Ora piega le gambe al ginocchio per formare un angolo di 90 gradi tra i polpacci/i muscoli posteriori della coscia e le cosce. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle mentre tieni la posizione della sedia per 30 secondi o più.
Ci sono diversi stili di wall sit tra cui scegliere, e fare una variazione è un ottimo modo per aumentare la sfida e vedere più vantaggi! Queste sono alcune delle migliori varianti di wall-sit per una sfida in più:
- Sit a parete con una gamba sola Mentre sei seduto a parete con una gamba sola, manterrai la posizione della sedia mentre sospenderai una gamba da terra. Questo è un ottimo modo per testare il tuo equilibrio e per spingerti a nuove vette.
- Wall Sit/Curl Combo
Un altro ottimo modo per sfidare te stesso durante un wall sit è quello di aggiungere alcuni curl per i bicipiti. Tieni un manubrio in ogni mano e lavora la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo. - Wall Sit
Puoi aumentare lo sforzo e renderlo più difficile tenendo un peso con la schiena contro il muro. Questo renderà il muro più duro.
Cosa Fanno I Wall Sit Per Il Tuo Corpo? Ci Sono 10 Incredibili Vantaggi Del Wall Sit
Anche se questo esercizio è semplice e non richiede alcuna attrezzatura da palestra aggiuntiva, i vantaggi di un wall sit sono sicuramente lì. Questi sono i 10 motivi principali per incorporare il wall sitting nella tua routine di allenamento.
1. L’intera parte inferiore del corpo dovrebbe essere lavorata
Se sei in grado di sederti su un muro nel modo corretto, tutta la parte inferiore del tuo corpo sarà impegnata. Questo include quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Sebbene non sarai in grado di aumentare la massa muscolare, aumenterà la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo.
2. Brucia calorie
La quantità di calorie bruciate facendo una seduta a muro è diversa per tutti a seconda di fattori come età, corporatura e sesso. Livestrong suggerisce di utilizzare un calcolatore di calorie bruciate per avere un’idea di quante calorie potresti bruciare in un’attività a muro come una di cinque minuti.
3. Aumenta la resistenza e la resistenza
Mentre mantieni la posizione della sedia per un lungo periodo di tempo, stai lavorando per aumentare la tua resistenza e resistenza complessive. La seduta al muro aumenta la resistenza attivando i cosiddetti componenti della fibra a contrazione lenta nei muscoli.
4. Tonifica e rafforza
Se tonificare la parte inferiore del corpo (e il core!) Se tonificare la parte inferiore del corpo (e il core!) è importante per te, il wall sitting è un ottimo posto per te.
5. Migliora la concentrazione e la postura
Il wall sitting può essere molto impegnativo dal punto di vista mentale. È un ottimo modo per migliorare la concentrazione. Puoi concentrarti sul dolore nella parte bassa della schiena, ma lavorerai anche sulla postura premendo la schiena contro il muro.
6. Stabilizzare e migliorare l’equilibrio
In un wall sit, il tuo corpo è sospeso come se fossi seduto su una sedia. Il core e le gambe ti terranno in posizione, il che può migliorare la stabilità e l’equilibrio.
7. Aumenta la forza del core
Molte persone presumono che il nucleo non sia affatto coinvolto quando si fa il wall sit. Non è il caso! Il tuo core rimarrà impegnato finché tieni la schiena contro il muro. Puoi anche stringere in modo proattivo gli addominali durante l’esercizio.
8. Bassa frequenza cardiaca a riposo
9. Alternativa agli squat
Un altro ottimo esercizio sono gli squat, ma possono essere molto faticosi per il corpo (soprattutto per le anche e le ginocchia).
10. Può essere fatto ovunque (gratuitamente!)
I supporti a parete non richiedono attrezzature speciali. Tutto ciò di cui hai bisogno è un muro e una superficie antiscivolo. Ciò significa che è completamente gratuito!
Come Eseguire Correttamente Una Seduta Al Muro: Suggerimenti, Tecniche Ed Errori Comuni
Il primo passo per eseguire correttamente un wall sit è trovare un muro piatto e solido. Questo è tutto ciò di cui hai bisogno. Questi passaggi ti aiuteranno a sederti al muro una volta determinato lo spazio sul muro.
- Inizia con la schiena contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. A seconda della tua altezza, i tuoi piedi dovrebbero trovarsi a circa 0,6 m dal muro.
- Mentre fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro, coinvolgi il tuo nucleo. Smetti di scivolare quando le cosce sono parallele al suolo.
- Regola i piedi in modo che le ginocchia siano proprio sopra le caviglie (e non le dita dei piedi).
- La schiena dovrebbe essere premuta contro il muro.
- Per 20-60 secondi, rimani nella stessa posizione.
- Una volta raggiunto il limite di tempo, scivola lentamente sul muro in posizione eretta.
- Dopo aver riposato per 30 secondi, ripeti l’esercizio. Questo ti darà i migliori risultati. Ripeti l’esercizio tre volte.
Per evitare lesioni o sforzi quando si esegue un wall-sit, ecco le principali tecniche da utilizzare (e quelle più comunemente eseguite male).
- I fianchi dovrebbero essere paralleli al suolo
Cerca di mantenere le cosce a un angolo di 90 gradi rispetto alla schiena e alla parte inferiore delle gambe. Quando inizi per la prima volta, potresti dover mantenere la posizione della sedia con le cosce a 45 gradi o meno mentre aumenti la forza, ma non superare mai i 90 gradi. - Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie
L’errore più comune è allungare le ginocchia più lontano dal muro rispetto alle caviglie. Quando ciò accade, i polpacci lavoreranno più duramente dei quadricipiti e alla fine può portare a un infortunio. - Dovresti tenere il peso sui talloni
Il peso del tallone è più stabile e protegge le caviglie. - È meglio finire su che giù
Quando esci dal muro, siediti, scivola sul muro – non scivolare giù verso il suolo. Crollare verso il pavimento mette a dura prova le ginocchia.
Come Fare Un Wall Sit Usando L’attrezzatura (Modifiche E Variazioni)
La cosa migliore del wall sitting è la varietà di varianti e modifiche disponibili. È possibile modificare il wall sit standard aggiungendo ulteriori attrezzature per la palestra di casa. Questo non solo lo renderà più impegnativo, ma aumenterà anche l’efficacia dell’allenamento.
Queste sono alcune cose che puoi aggiungere al tuo sedile a muro per un allenamento intenso.
Bande di resistenza
Metti delle fasce di resistenza all’esterno delle cosce per aumentare la tensione muscolare.
Kettlebell o palla medica
L’uso di kettlebell o palle mediche crea un allenamento per la parte superiore del corpo oltre all’ustione della parte inferiore del corpo. Tutto quello che devi fare è tenere la palla davanti a te mentre sei in posizione sedia.
Palla di stabilità
Mentre tieni fermo il muro, puoi posizionare una palla di stabilità tra la parte bassa della schiena e il muro. Questo farà lavorare di più le gambe e il busto. Questo è difficile. La palla rende il muro meno stabile, quindi assicurati di concentrarti sulla tua tecnica.
manubri
È possibile eseguire molti diversi allenamenti per la parte superiore del corpo mentre la parte inferiore del corpo viene lavorata dal wall sit. Basta usare i manubri e aggiungere alcuni riccioli per bicipiti o presse per le spalle.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
La composizione fisica di ogni individuo è diversa, quindi i risultati saranno diversi su tutta la linea. La seduta regolare al muro può rafforzare i muscoli glutei e i quadricipiti.
Non solo i wall sit possono snellire le cosce, ma le scolpiranno anche. Tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono mirati con questo esercizio, quindi è ottimo per tonificare e scolpire cosce, prosciutti, glutei e polpacci.
I wall sit hanno ottenuto una cattiva reputazione in alcuni ambienti, ma finché sono fatti correttamente, non sono affatto male. Ricorda solo che è estremamente importante praticare le tecniche e la forma corrette, altrimenti potresti rischiare un infortunio al ginocchio, all’anca o ai muscoli posteriori della coscia.
Il tempo necessario per completare il wall sit dipenderà dalla tua forza e resistenza. Tuttavia, dovresti mantenere la posizione per 20-60 secondi per lato. Very Fit consiglia di prendersi 30 secondi di pausa e poi ripetere l’esercizio altre tre volte per ottenere i massimi benefici. Aumenta il tempo di tenuta di cinque secondi man mano che aumenti la tua forza.
Conclusione
Non si può negare che ci sono molti vantaggi nel fare wall sit. Questo esercizio potrebbe essere giusto per te se decidi che lo è. Assicurati solo di utilizzare la forma e le tecniche corrette. Una volta perfezionato il wall sit standard, prendi in considerazione l’aggiunta di attrezzature aggiuntive per superare la sfida e aumentare il potenziale di benefici.
