Molti di noi stanno rinunciando al nostro obiettivo annuale di raggiungere quel pacchetto da 6.
Vergogna! Non rinunciare al tuo sogno! Quel glorioso pacchetto da 6 può e sarà tuo, dobbiamo solo tagliare un po’ (o molto) il vecchio girovita in modo che tutti possano vedere quegli addominali. Qual è il modo migliore per perdere il grasso della pancia? Scopriamolo!
Prima di entrare nei dettagli di quali esercizi possono essere utilizzati per perdere il grasso della pancia ostinato, parliamo brevemente del perché è lì in primo luogo.
Da Dove Viene Il Grasso Della Pancia?
Molti di noi hanno sperimentato grasso addominale indesiderato. Quei chili fastidiosi che sembrano rimanere in giro indipendentemente dalla dieta o dal piano di esercizi che stai facendo. Perché è lì? Ma da dove viene tutto?
Il grasso intorno alla parte centrale o in altre aree del nostro corpo è semplicemente calorie immagazzinate. I nostri corpi hanno bisogno di immagazzinare alcune calorie sotto forma di grasso per una salute normale. Anche gli individui magri e magri possono immagazzinare un po’ di grasso. Il problema sorge quando i nostri corpi consumano più calorie di quelle di cui hanno bisogno. Questo fa sì che il nostro corpo immagazzini calorie extra sotto forma di grasso. Ognuno è un po’ diverso con il modo in cui immagazzinano il grasso.
La maggior parte di noi immagazzina questo grasso nella nostra parte centrale (pancia), fianchi, glutei, gambe. Finirai per immagazzinare grasso in luoghi diversi a seconda di quanto ne hai. Molti uomini tendono a immagazzinare più grasso nella parte centrale, che viene spesso definita “a forma di mela”. Molte femmine tendono a immagazzinare più grasso nei fianchi e nei glutei, comunemente indicati come a forma di pera. Un livello più alto di grasso addominale (o essere a forma di mela) è considerato più dannoso per la salute. Ciò corrisponde a livelli più elevati di grasso viscerale.
Il grasso viscerale è il tessuto adiposo che viene immagazzinato all’interno della parete addominale, attorno ad alcuni dei tuoi organi interni. Il grasso viscerale è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Ma quando ne abbiamo troppo, iniziano ad aumentare le nostre possibilità di avere un sacco di problemi di salute indesiderati, come malattie cardiache, diabete e ictus. Ci sono molte ricerche sul grasso viscerale e su come può influenzarci. Ma, alla fine, più hai il grasso della pancia, più è viscerale. Rischio maggiore di sviluppare seri problemi di salute se hai più grasso viscerale.
Per ulteriori informazioni sul grasso viscerale, consulta l’articolo di Wikipedia qui.
Allora Come Faccio A Perdere Il Grasso Della Pancia? ?
Non possiamo prendere di mira una parte del corpo per perdere peso. Ciò significa che non posso usare un esercizio per perdere il grasso del braccio e un altro per perdere il grasso del sedere. Nonostante alcuni prodotti possano farti credere il contrario, in realtà stanno mentendo.
Puoi perdere peso solo se metti il tuo corpo in un deficit calorico. Ciò significa che devi utilizzare più calorie di quelle che stai consumando. Ci sono due modi per gestirlo. Possiamo bruciare più calorie o consumare meno calorie. Ops! Ho dimenticato di menzionare la terza opzione: bruciare più calorie e consumare meno calorie. Questa è di gran lunga l’arma più potente per sconfiggere il grasso della pancia e qualsiasi altro grasso corporeo di cui vuoi sbarazzarti.
La matematica è la mia materia preferita, quindi facciamo di questa un’equazione.
Aumenti Di Peso (grasso) Se Consumi Più Calorie Di Quelle Bruciate
Perdi Peso (grasso) Se Consumi Meno Calorie Di Quelle Che Bruci.
Grazie per essere stato paziente con me. Credo che ora l’abbiamo capito tutti. Puoi perdere peso mangiando di meno e facendo più esercizio. Fatto. Ma se qualcuno cerca di venderti qualcosa che è garantito per rimpicciolire quell’intestino e che non include dieta o esercizio fisico, non comprare.
Questo articolo riguarda la componente di esercizio dell’equazione. Parleremo ora di calorie. Per perdere il grasso della pancia, dobbiamo bruciare più calorie. Questo è fondamentalmente ciò che significa la domanda iniziale dell’articolo.
Gli esercizi che bruciano più calorie tendono ad essere esercizi cardiovascolari. Esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e la mantengono per un periodo di tempo prolungato. Sollevare pesi brucia sicuramente calorie. L’esercizio aumenta anche il metabolismo, il che significa che le calorie continuano a essere bruciate anche dopo la fine dell’allenamento. Ma la maggior parte delle routine di sollevamento pesi si concentra su una parte del corpo alla volta e implica troppo riposo per me.
Se il mio obiettivo è bruciare calorie e bruciare quel grasso addominale indesiderato, allora voglio un allenamento per tutto il corpo. Un esercizio che coinvolgerà praticamente ogni parte del mio corpo lavorando allo stesso tempo per bruciare più calorie possibili. Aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla attiva durante l’esercizio è la chiave per bruciare calorie e perdere grasso.
Ricordi i vecchi tapis roulant o ellittiche con un’opzione di allenamento per bruciare i grassi? Sebbene siano vecchi, penso che esistano ancora. Anche se è da un po’ che non uso un’ellittica o un tapis roulant, ricordo che il modo migliore per bruciare i grassi era con una resistenza moderata e per periodi più lunghi. Una volta era necessario un ritmo cardio da lento a moderato per perdere grasso. Oggi tendiamo ad essere più interessati all’HIIT (High Intensity Interval Training). Si pensa che fare esercizi di maggiore intensità per periodi di tempo più brevi bruci più calorie, bruci più grasso e mantieni il corpo a bruciare più grasso per un periodo di tempo più lungo.
Quindi, per bruciare quel grasso della pancia ho bisogno di trovare un esercizio per tutto il corpo, che può essere fatto ad alta intensità. Sembra interessante. Se stai pensando al nuoto o allo sci di fondo, mi piace la tua mentalità, ma ricorda che questo è un sito web dedicato all’allenamento a casa. Non sono sicuro di te, ma non ho una piscina e sicuramente non vivo da nessuna parte dove lo sci è disponibile tutto l’anno.
Quindi gli esercizi che ho scelto sono quelli che possono essere eseguiti facilmente nella tua palestra di casa. Abbiamo aspettato troppo a lungo, andiamo avanti con gli esercizi!
Ho compilato un elenco di 5 dei miei esercizi preferiti per bruciare i grassi della pancia. Ho iniziato a 5 anni e sono arrivato al mio esercizio preferito per bruciare i grassi. Dai un’occhiata alle immagini e facci sapere cosa ne pensi.
I Migliori Esercizi Per Perdere Il Grasso Della Pancia
Corda Per Saltare
Non so quante persone incorporano questo meraviglioso esercizio nella loro routine quotidiana, ma è un ottimo modo per bruciare calorie. È un ottimo allenamento cardiovascolare e allo stesso tempo rafforzerà le gambe. È una buona opzione per la palestra di casa perché occupa pochissimo spazio e può essere svolta all’interno o all’esterno.
Tutti sanno saltare la corda, quindi non è necessaria alcuna descrizione. Ma voglio lanciarti qualche numero. Questi numeri sono basati su
saltare la corda con entrambi i piedi contemporaneamente:
- Una persona media brucerà ovunque tra 10-14 calorie al minuto saltando la corda
- Le persone più pesanti bruceranno più calorie.
- Brucerai più calorie più velocemente salterai
- Esempio: 10 min di salto con la corda = ~120 calorie bruciate (media di 12 cal/min)
Questo è più o meno l’equivalente di correre un miglio. Trovo che 10 minuti per saltare la corda continuamente siano troppo lunghi. Lo suddividerei in intervalli di 1-2 minuti, facendo tutto per ogni set. Lo renderei un po’ più piccante anche facendo un minuto o giù di lì con gambe singole, gambe alternate, potrei anche lanciare alcuni doppi salti. Divertiti con esso! Più è interessante, più è probabile che tu lo faccia in modo coerente.
Questo post contiene alcune routine per saltare la corda che ti faranno muovere.
In Esecuzione
Ok, so che mi stavo limitando alla selezione degli esercizi in base a cose che si potevano fare in una palestra a casa. Chiunque può correre fuori! Se hai un tapis roulant a casa, è fantastico! Se non hai un tapis roulant e ne stai considerando uno, dovresti davvero dare un’occhiata ai miei tapis roulant pieghevoli preferiti, alcune macchine davvero fantastiche e convenienti sul mercato in questo momento:
La corsa è tornata! La corsa è un esercizio fantastico per bruciare calorie e grassi.
- La maggior parte delle persone brucia 120-140 calorie per miglio correndo
- Più veloce corri, più calorie bruci
- Esempio: 20 minuti a 10 km/h = 2 miglia = 270 calorie
Alcune persone hanno ginocchia o fianchi o schiena rotti che rendono difficile correre. Questo esercizio non è raccomandato per le persone con problemi articolari. Trovo noioso correre. Non riesco a mantenere un ritmo costante per 30 minuti. Ho bisogno di variare la velocità per mantenerlo interessante. Gli intervalli sono una buona idea: corri il più velocemente possibile per 60 secondi, poi rallenta per 1-2 minuti e così via finché non hai finito. Mi piace anche iniziare a fare jogging e ogni minuto aumentare la velocità di 0,2 mph fino a raggiungere il mio massimo, quindi diminuire la mia velocità di 0,2 mph ogni minuto fino a tornare al mio ritmo di jogging. Dovresti provarlo.
Altalena Con Kettlebell
Ahh, il classico esercizio per tutto il corpo! Ora siamo tra i primi 3 e gli swing con kettlebell (o manubri, se non hai un kettlebell), si sono guadagnati il loro posto. Questo esercizio può essere eseguito ovunque ci sia molto spazio, fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo contemporaneamente e brucia molto grasso.
- L’American Council on Exercise afferma che gli swing con kettlebell possono bruciare 20 calorie al minuto no, questo non è un errore di battitura. Puoi leggere l’articolo qui per confermare.
- Rafforza il core, le gambe e le spalle allo stesso tempo
- Ideale per l’allenamento HIIT
- Ottimo anche per il riscaldamento o per finire l’allenamento
Nell’articolo, le persone hanno eseguito swing con kettlebell per 15 secondi e poi si sono fermati per 15 secondi. Ci sono voluti 20 minuti. Ottimo allenamento, ma un po’ noioso per me. Abbinali ai push-up e fai una scala discendente. Comincio da 15 per ciascuno, poi 14 poi 13, poi 13 ecc. fino a raggiungere 1. Puoi incorporare come vuoi, ma 20 minuti di swing potrebbero aiutarti a bruciare 400 calorie. Pazzo.
Clicca qui per vedere una dimostrazione di come far oscillare un kettlebell.
Propulsore
Ho avuto difficoltà a classificare gli swing con i kettlebell e gli esercizi simili ai thruster, entrambi molto faticosi. Il propulsore è stato posizionato al numero 2, poiché è più difficile. Entrambi gli esercizi includono uno squat, ma con il propulsore spingi i manubri completamente sopra la testa. Colpisce le spalle un po’ più forte. Non citarmi o altro, ma penso che potrebbe colpire anche il tuo core un po’ più forte, specialmente se tieni i manubri sopra la testa per un secondo o due.
- È difficile calcolare il consumo calorico per questo esercizio a causa di così tante variabili come il peso del manubrio, la velocità e il peso corporeo dell’utente. Tuttavia, in base a ciò che ho trovato online utilizzando diversi calcolatori di calorie, sembra probabile che sia superiore, soprattutto se si considera che gli swing con i kettlebell possono bruciare fino a 20 calorie al minuto.
- Puoi regolare le ripetizioni e i pesi per raggiungere i tuoi obiettivi. Vogliamo perdere grasso, quindi faremo più ripetizioni o impiegheremo meno tempo. Se il rafforzamento era il tuo obiettivo principale, abbassa l’attesa e fai meno ripetizioni.
Mi piace usare i propulsori come parte di un circuito o come parte della piramide inversa che ho menzionato sopra con gli swing con kettlebell. Una piramide inversa che utilizza uno swing con kettlebell e dei propulsori insieme è un ottimo modo per bruciare calorie serie. ?
Clicca qui per vedere una dimostrazione di un propulsore.
Ed Eccolo Qui, Il Miglior Esercizio Per Perdere Il Grasso Della Pancia
Burpee
Qualcuno sorpreso? Non dovrebbe. I burpees sono probabilmente gli esercizi più odiati. È molto difficile. Gli esercizi più difficili sono i migliori per bruciare calorie e grassi. Tecnicamente parlando, però, il burpee non è davvero un esercizio, è una combinazione di squat, push up, plank e salti.
- Davvero difficile trovare un calcolo accurato del consumo calorico anche per questo esercizio, ancora una volta tutto dipende dall’intensità, dalla velocità e dal peso corporeo
- Le stime online vanno da 10 calorie al minuto a 1,5 calorie per burpee, una grande differenza a seconda della velocità con cui stai andando. Se riesci a fare 10 burpees in un minuto, sono 15 cal/min proprio lì!
- 10 cal/min mi sembrano bassi quando si confronta questo esercizio con gli esercizi di cui sopra, trovo che questo sia facilmente uno degli esercizi più difficili in circolazione
La cosa grandiosa del burpee è che puoi farlo ovunque. Tutto quello che devi fare è un push-up. Questi sono così difficili che non ci vuole molta originalità per inventare un allenamento duro. 510 è difficile15, 12, 10, 8, 8 sono anche difficili. Puoi combinarli in un circuito o creare una piramide inversa (che adoro) composta da burpee, swing con kettlebell e burpee. Se ti senti coraggioso, inizia a 15. Divertiti con la tortura!
Se non hai familiarità con il burpee, fai clic qui per vedere una dimostrazione.
È Ora Di Perdere Quel Grasso Della Pancia!
Il burpee, se stai cercando di perdere il grasso della pancia, è il mio esercizio preferito. I burpees possono essere usati per creare il tuo allenamento. È anche un ottimo esercizio per tutto il corpo. Puoi anche aggiungere burpees al tuo allenamento esistente per aumentare il tuo potenziale brucia grassi. Se non ti piacciono i burpees e fidati di me, non ti biasimo, scegli uno o più degli altri esercizi menzionati e incorporali nella tua routine per bruciare un po’ di grasso extra della pancia in pochissimo tempo!
Ricorda, se vuoi davvero perdere quel grasso, assicurati di stare attento a ciò che mangi e di eliminare anche alcune calorie dalla tua dieta. Mangiare di meno ED esercitare di più è un pugno 1-2 che ti aiuterà ad accelerare la perdita di grasso e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi prima.
Tieni inoltre presente che tutti i numeri riportati in questo post sono solo stime. In base all’intensità dell’esercizio, al peso e al metabolismo, ognuno brucerà quantità diverse di calorie. Personalmente, penso ancora che 20 cal/min facendo oscillazioni con kettlebell suonino troppo belli per essere veri, ma il punto è che bruciano molte calorie. Tutti questi esercizi, se eseguiti correttamente, possono bruciare calorie e aiutarti a perdere quel grasso addominale indesiderato.
Come sempre, sono felice di rispondere a qualsiasi domanda. Mi piacerebbe anche sentire da chiunque abbia provato questi esercizi o se qualcuno ha altri esercizi per perdere grasso della pancia che non sono stati menzionati qui.
