Ci sono molti modi diversi per costruire un corpo forte, ma senza una schiena solida, non avrai le basi necessarie sul posto. Lat pulldown e pull up sono due ottimi modi per iniziare a sviluppare la parte superiore del corpo.
In questa guida, ti forniremo la ripartizione completa di lat pulldown vs pull up in modo che tu possa decidere quale è più vantaggioso per te.
Lat Pull Downs (Panoramica + Variazioni)
I pulldown lat sono un esercizio semplice che richiede di usare i muscoli della parte bassa della schiena (muscoli della parte bassa della schiena) per tirare i pesi verso di te. Le macchine per pulldown lat sono comuni nelle palestre. Possono essere usati per isolare i muscoli più importanti del tuo corpo.
Per fare un pulldown lat, devi sederti di fronte alla macchina con la barra davanti e sopra di te. Afferra la barra alzandoti. Abbassalo all’altezza del petto. Metti in pausa per alcuni secondi e poi sollevalo lentamente fino alla posizione di partenza. Cerca di ripetere 8-12 volte per un singolo set.
Puoi eseguire una varietà di pulldown lat per colpire diversi gruppi muscolari e sfidare il tuo corpo. Ecco alcune idee:
- Single-Arm Lat Pull-Down Youll utilizzano in genere entrambe le braccia per una discesa lat, ma si può andare per un singolo braccio di sollevamento per aiutare a isolare una parte del tuo corpo e sentire la stretta in fondo. È un ottimo modo per mescolare i tuoi movimenti e migliorare la connessione muscolare della mente con la parte bassa della schiena.
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Lat pulldown con presa larga In un lat pulldown standard, avrai le braccia intorno alla larghezza delle spalle. Se allarghi la presa in modo che le mani siano più vicino al bordo della barra, puoi aiutare ad allargare la schiena e migliorare davvero la tua forza complessiva. Puoi aumentare la tua forza concentrandoti sui dorsali e spingendo le scapole. - Pull-Down
Il pulldown del collo consiste nel tirare la barra verso il basso in modo che si fermi appena sotto il collo e sopra le scapole. Questo movimento è popolare per la costruzione della massa muscolare magra. Tuttavia, può essere difficile e potrebbe causare tensione alla parte superiore della schiena. C’è un rischio maggiore di lesioni qui, quindi non tentare questo se sei nuovo nel sollevamento. - V-Bar Pull-Down I
V-barpulldown focalizzano l’energia al centro della colonna vertebrale. Per avvicinare le mani, dovrai collegare la barra in modo diverso. Rilascia lentamente verso l’alto, tirando verso il basso finché la barra a V si trova al centro del petto. Questa è una variazione efficace per colpire diverse aree della schiena e migliorare la forza complessiva. - Reverse CloseGrip Lat Pull Down
Per un lat pulldown, le mani dovrebbero essere rivolte verso di te. Tuttavia, per questa variazione, le tue mani dovrebbero puntare verso di te. Attiverai i muscoli del core e la parte centrale della schiena mentre abbassi la barra. Questo è un esercizio simile a pull up e chin up e un ottimo finisher alla fine di un allenamento.
Pro E Contro Di Fare Lat Pull Down
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Pull Up (Panoramica + Variazioni)
I pull up sono ampiamente considerati come uno degli esercizi più utili e sono spesso usati per valutare la forma fisica generale. I pull up sono particolarmente efficaci per rafforzare la schiena, ma attivano anche i muscoli delle braccia e del core, rendendoli un ottimo esercizio a tutto tondo.
Non è necessario disporre di attrezzature speciali per i pull up. Inizia collegando una barra a un muro o un telaio. Raggiungi con le mani qualche centimetro più in là della larghezza delle spalle e afferra la barra. Alza la testa fino alla cima della barra. Ora, fermati e abbassa la testa.
I pull up sono usati da chiunque cerchi di rafforzare la parte superiore del corpo. I pull up possono essere eseguiti a casa o in palestra. Puoi anche aggiungere peso per aumentare la resistenza. Puoi fare trazioni a casa o in palestra.
Queste sono alcune varianti di pull-up che le persone provano anche:
- Pull up con presa larga
Questo è spesso descritto come il re dei pull up e fa lavorare di più la parte centrale e superiore della schiena. Ha una gamma di movimento più piccola ma dovresti fare più ripetizioni per trarne i benefici. È geniale costruire una schiena ampia e forte. - Pull Up (larghezza della spalla)
Sono molto impegnativi e potresti trovare più difficile eseguirne una serie completa. Coinvolge praticamente tutta la schiena e ha un raggio di movimento più lungo, quindi anche i dorsali inferiori sono impegnati. Questo non è per i neofiti e dovrai accumulare fino a questo. - Kipping Pull up I
kipping pull up sono simili al movimento di cross fit che potresti aver visto e si concentrano più sul movimento che sulla costruzione della forza. Questi non ti daranno tanti guadagni di forza quanto i movimenti di adattamento incrociato e possono anche rinforzare una forma scadente, quindi fai attenzione. - Chin up I
chin up sono un ottimo esercizio per i bicipiti e per i dorsali inferiori. Inizi con le mani rivolte verso di te afferrando la barra e ripeti lo stesso movimento che faresti con un pull up. Una volta che il mento è all’altezza della barra, puoi rilasciare e abbassarti lentamente. Questo è un ottimo esercizio per bilanciare la parte bassa della schiena e costruire una parte superiore del corpo forte. - Pull up con
presa neutra I pull up con presa neutra sono simili ai normali pull up, ma le mani sono direttamente sopra la testa. Inizia in una posizione neutra e sollevati lentamente verso l’alto finché il petto non raggiunge la barra. Puoi quindi abbassarti lentamente fino alla posizione di partenza. Questo esercizio impegnativo stimolerà i tuoi deltoidi e costruirà una schiena spessa e ampia. - Pull-up con
asciugamano I pull-up con asciugamano sono ottimi per attivare tutta la schiena e rafforzare gli avambracci. Le trazioni dell’asciugamano vengono eseguite posizionando un attacco per asciugamano sulla barra per trazioni. Un asciugamano per ogni mano. Tira su la parte inferiore dell’asciugamano, mantenendo i movimenti controllati e costanti. Questo è un modo fantastico per aumentare la forza della parte superiore del corpo e non è facile da eseguire.
Pro E Contro Di Fare Pull Up
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Lat Pulldown Vs Pull Up: Sono La Stessa Cosa?
Sebbene i pulldown lat siano simili ai pullup, ci sono differenze fondamentali. I pulldown lat si basano esclusivamente sul peso corporeo mentre i pulldown si basano sui pesi per fornire resistenza. Per aiutarti a capire le differenze, abbiamo fornito una ripartizione di alcuni dei fattori chiave:
La Forza Aumenta
I pull up sono meglio libbra per libbra quando si tratta di aumentare la forza. Ti danno un allenamento migliore per tutto il corpo e una forza funzionale, che ti avvantaggerà nel mondo reale.
Puoi caricare la tua macchina per pulldown lat con più peso per aumentare la tua forza. Tuttavia, puoi anche passare da una varietà di pull-up per continuare a migliorare. I pull up sono un’ottima scelta per i bodybuilder e le persone che vogliono rafforzare il proprio corpo.
Attivazione Muscolare
I pull up sono progettati per isolare i dorsali e rimuovere il lavoro da altre aree come il core. I pull up sono un esercizio per tutto il corpo che attiva più gruppi muscolari, rendendolo migliore in questa categoria.
Flessibilità
I pull up offrono una grande flessibilità nell’approccio all’esercizio. Ci sono molte varianti da provare e modi per metterti alla prova ogni volta di più. I pulldown lat sono un po’ più limitati e non sarai in grado di eseguire la stessa gamma di esercizi.
Semplicità
Sebbene i pull up sembrino abbastanza semplici, può essere difficile ottenere la forma giusta. I pulldown per i dorsali sono facili come vengono. Tutto quello che devi fare per raccogliere i benefici è abbassare correttamente la barra.
Avvicinabilità
I lat pulldown sono adatti ai principianti sia a casa che in palestra. I pull up sono, in confronto, molto più difficili e i principianti potrebbero non essere nemmeno in grado di farne uno. Se hai appena iniziato, allora un lat pulldown sarà meglio per te.
Adattabilità
I pull up dipendono dal peso del tuo corpo, quindi sei un po’ limitato nel modo in cui puoi adattarti all’esercizio. Le macchine Lat pulldown consentono di impostare il peso sul dispositivo e controllare completamente il livello di resistenza.
Entrambi gli esercizi hanno i loro meriti, ma secondo noi, tutto sta nel punto in cui ti trovi nel tuo percorso di allenamento. Mentre i pull-up offrono i maggiori vantaggi e sono più facili da fare (non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura), i pull-up possono essere più difficili.
Per i principianti, i pulldown lat saranno più appropriati e aiuteranno a costruire la schiena in modo controllato e sicuro.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
Le trazioni alla forza del martello per i dorsali vengono eseguite con una barra piena e non con una maniglia collegata al cavo. Questa tecnica attiva i dorsali inferiori, che possono essere deboli per alcune persone.
Sì, puoi farlo inginocchiandoti sul pavimento e tirando i cavi da sopra di te fino al petto e poi di nuovo su.
Quando raggiungi il 60-70% del peso corporeo usando un pulldown lat, puoi passare ai pullup assistiti. Ciò ti consentirà di continuare a crescere e raggiungere un pull up completo.
Dovrai inclinarti leggermente all’indietro per evitare che la barra colpisca il tuo viso mentre la tiri verso il basso, cercando di mantenere il corpo il più dritto possibile per ottenere il massimo dall’esercizio.
Conclusione
I pull up e i pulldown lat hanno ciascuno i suoi pro e contro. I pull up sono un esercizio completo migliore e sono i migliori se stai cercando di migliorare la tua forza complessiva.
Tuttavia, i pull up non sono facili da eseguire e non sono adatti ai principianti. Se hai appena iniziato, dovresti attenerti ai pulldown lat fino a quando non ti senti pronto a fare una serie completa di pull up.
